Verduras; Cuando cocinarlas y cuando NO.

Cuando sometemos las verduras a cocción, el calor hace que se rompan las paredes celulares y se liberen los antioxidantes que contienen, hasta ahí podemos decir que esos vegetales nos están protegiendo de los efectos de los radicales libres. Pero, en el caso de las verduras crucíferas el calor destruye su potencial anticancerígeno. Le explicamos cómo:

Las verduras crucíferas, a diferencia de otro tipo de verduras, son ricas en glucosinatos, un compuesto vegetal que produce isotiocinatos, unas pequeñas moléculas que según se ha demostrado tienen propiedades anticancerígenas. La  responsable de convertir los glucosinatos en isotiocinatos es una enzima de las verduras crucíferas, sin embargo esta enzima se destruye fácilmente por el calor, por lo que al cocinar estas verduras se reduce esa conversión y por tanto el potencial anticancerígeno de las crucíferas.

Los isotiocinatos son fitoquímicos que participan en la eliminación de toxinas así como refuerzan las defensas antioxidantes de las células, y para preservar estos fitoquímicos de las crucíferas, lo mejor es cocinar al vapor estas verduras o comerlas crudas.

Los isotiocinatos son fitoquímicos (derivados de las plantas) que aportan a su organismo para:

• Eliminar toxinas.
• Reforzar las defensas antioxidantes de las células.
• Preservar estos fitoquímicos de las crucíferas.

Por eso lo mejor es cocinar al vapor estas verduras o comerlas crudas.

Según la nutricionista Patricia Robianolas las frutas y vegetales tienen un efecto “barredor o fisiológico”, porque el cuerpo las reconoce fácilmente y ayudan a eliminar impurezas. Este efecto se potencializa cuando se consumen las verduras crudas.

Algunos estudios lo confirman

Un estudio realizado en 2008 por el Instituto Roswell Park en Buffalo, Nueva York, encontró que las verduras crucíferas, cuando se consumen crudas, pueden reducir el riesgo de padecer cáncer de vejiga, por el papel de los isotiocianatos dietéticos como agentes quimiopreventivos contra cáncer de vejiga.

Otros estudios realizados demostraron que las personas que consumen más verduras crucíferas tienen un menor riesgo de padecer cáncer de próstata.

Según sendas investigaciones realizadas también se ha encontrado que las mujeres que consumen una alta cantidad de verduras crucíferas, tienen un menor riesgo de padecer cáncer de colon, cáncer de pulmón y cáncer de mama.

¿Quiénes son las crucíferas?

Las crucíferas son un importante grupo de alimentos que se recomienda consumir tres veces por semana; sus virtudes anticancerígenas se integran en el grupo la col (de Bruselas, china, rizada, lombarda), coliflor, brócoli (o brécol), colinabo, romanesco, coclearia, rúcula (o roqueta), berro, rábano, colirábano, nabo y la mostaza. Cómalas crudas y no las congele tampoco porque pierden sus propiedades.

A continuación le detallamos 8 vegetales crucíferos que es mejor comer crudos o en su caso cocinar al vapor para mantener el mayor número de nutrientes intactos.

Rúcula: se puede comer cruda en ensaladas o bien picar y añadir a sus platos.

Bok choy: es un tipo de col china la cual posee grandes nutrientes que para mantenerlos intactos puede tomarlo en crudo añadiendo a sus ensaladas.

Brócoli: contiene potentes propiedades anticancerígenas y vitamina C, y de todas las verduras crucíferas es la que más altos niveles de carotenoides posee, lo que ayuda a reducir el riesgo de cáncer de pulmón y cáncer renal. Puede cocinar el brócoli al vapor.

Coles de Bruselas: aparte de sus propiedades anticancerígenas, contienen altos niveles de vitamina C, K y vitaminas del grupo B. Normalmente esta verdura se cocina, pero una buena manera de tomarlas en crudo es picarlas y añadir aceite de oliva, jumo de limón y sal y pimienta.

Col: también contiene vitamina C y K y puede comerse en crudo a modo de ensalada sazonada con limón, ajo y aceite de oliva.

Coliflor: es baja en grasa y carbohidratos y alta en fibra dietética, ácido fólico y vitamina C. Comala cocinada o pruébala cruda, rallandola y añadiendo a su ensalada favorita o a una ensalada de pimentones rojos, aceitunas negras, alcaparras, aceite de oliva y zumo de limón.

Col rizada: esta variedad de col, contiene vitaminas C y K, calcio y betacaroteno, además de las propiedades anticancerígenas de todas las crucíferas. Úsela para preparar una deliciosa ensalada.

Berro: además de sus propiedades anticancerígenas, tiene cantidades significativas de calcio, ácido fólico, yodo, hierro, manganeso y vitaminas A, B6, C y K. El berro también es diurético, expectorante y ayuda a la digestión. Una buena manera de comerlo crudo es añadiéndolo a los sándwiches.

¡Cuidado! Hay otras que sí debe cocinar

“Las frutas y verduras frescas pueden contaminarse durante su preparación y almacenamiento. Esto puede provocar enfermedades llamadas intoxicación por alimentos”, afirma  la Food and Drog Administration (FDA).

Algunos de estos alimentos son:

• Tomate
• Champiñones
• Espárragos
• Espinacas
• Arvejas

5 vegetales que no es recomendable comerlos crudos

Las frutas y verduras frescas pueden contaminarse después de haber sido cosechadas; ejemplo, durante su preparación y almacenamiento. Esto puede provocar enfermedades llamadas intoxicación por alimentos”, afirma  la Food and Drog Administration.

¡Cuidado con su preparación!

Ya sea por su sabor o por la comodidad, en muchas ocasiones se opta por consumir los alimentos en un estado crudo. Sin embargo, algunos de ellos pueden ser peligrosos.

1. Tomate. Un estudio publicado en la revista Neurology afirma que los hombres que tienen un alto consumo de licopeno (presente en el tomate) tienen 55% menos de riesgo de sufrir de ataques cerebrales. Sin embargo, este compuesto es más abundante cuando el tomate está cocido.

2. Champiñones. Contienen un compuesto de hidrazina (agaritina) que es un carcinógeno. El compuesto puede eliminarse mediante la cocción. La agaritina se encuentra en los champiñones frescos en un nivel de aproximadamente 228 microgramos por gramo de peso húmedo.

3. Espárragos. Los antioxidantes como el beta-caroteno se encuentran en mayor número cuando este alimento se encuentra cocido, sobre todo cuando entran en estado de ebullición o son cocinados al vapor, afirma un estudio publicado en la revista de Agricultura y química de los alimentos.

4. Espinacas. Es mejor comerlas cocidas, así absorberás  el hierro, calcio y magnesio que contienen. Esto asegurará que tus dientes y huesos se mantengan fuertes. Mejor saltéalas y no las cocines en agua, pues así podrás conservar además otros de los nutrientes que contiene

5. Arvejas (guisantes o chicharos). Es importante que los consumas cocidos ya que en un estado crudo puede contribuir a problemas gástricos.

Comer más frutas y verduras puede que también ayude a disminuir el riesgo de padecer obesidad, lo cual es propenso a tener un efecto indirecto sobre el riesgo de cáncer. El mejor consejo es comer diariamente por lo menos una cantidad equivalente a 2½ tazas de una gama de frutas y verduras”, así lo indica la American Cancer Society.

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